Как победить бессонницу
Парадокс: на бессонницу жалуются многие, а вот всерьез ее воспринимать почему-то не принято. Чаще всего ее или пытаются игнорировать, или упорно «лечат» снотворными. Мало кто пробует вместо этого разобраться в причинах или изменить образ жизни. А ведь сон – единственный способ, который имеется у нас для восполнения ресурсов. От безостановочной работы быстрее изнашивается любой механизм, любое устройство, и в особенности такое сложное, как наш организм. Таблетки же помогают лишь справиться с симптомом, никак не влияя на его причины. Иногда в снотворных действительно возникает нужда, но по-настоящему вылечить они, увы, неспособны, а вот побочных эффектов у них зачастую немало…
Если бессонница возникла у вас недавно, можно попробовать разобраться с ней своими силами.
- Определите, не перенапрягаетесь ли вы. Стресс в наше время давно стал чем-то пугающе похожим на норму, он неотступно преследует нас едва ли не с детсадовского возраста. Но то, что мы к нему привыкли, отнюдь не означает, что он не влияет на состояние нашего здоровья. Влияет, и еще как! Организму необходим полноценный отдых, который невозможен, когда мы не в силах выбросить проблемы из головы даже после отхода ко сну. А порой наша нервная система перенапряжена или возбуждена настолько, что мы не можем уснуть, даже вовсе не думая о них! И еще существует такое понятие, как «синдром ожидания бессонницы»: человек настолько уверен в повторении ситуации, что это действительно происходит. Фактически он сам вызывает у себя новый эпизод бессонницы, не давая психике полноценно расслабиться. Итак, если перенапряжение у вас налицо, подумайте, не взвалили ли вы на себя непосильную ношу на работе или дома. Может, пора хоть немного разгрузить себя? Часто кажется, что это совершенно невозможно, но те, кто все же решается отложить или перепоручить часть дел, обычно обнаруживают, что мир от этого не рухнул…
- Повысьте физическую активность. Особенно это актуально, если труд у вас умственный: офисная работа и зачастую сопутствующий ей малоподвижный образ жизни отнюдь не способствуют хорошему сну. Если у вас совсем нет времени, сил или желания посещать спортзал, ходить на танцы или, скажем, заниматься бегом, найдите его хотя бы для вечерних прогулок. Сделайте несколько кругов вокруг дома, а лучше выберитесь с семьей в ближайший парк. Нет возможности гулять по вечерам – делайте это по пути на работу или обратно. Кстати, очень дисциплинирует в этом вопросе наличие собаки. А если совсем не любите прогулки, найдите возможность больше двигаться дома. Заведите привычку ежедневно танцевать под любимую музыку или, скажем, купите велотренажер.
- Сделайте последний час перед отходом ко сну своим священным временем отдыха. Только сразу же оговоримся: сидение за компьютером, а также просмотр очередного шоу по телевизору или ленты новостей на смартфоне – это не отдых. Не подойдет даже самый спокойный и добрый в мире фильм: каково бы ни было его содержание, мерцание экрана все равно действует на нашу психику возбуждающе. Подходящие варианты отдыха – это хорошая книга, мелодичная расслабляющая музыка, спокойная беседа, рукоделие. В общем, все то, что не возбуждает нашу многострадальную нервную систему, а помогает ей успокоиться.
- Измените питание. Ужинать оптимально приблизительно за три часа до сна: тогда ваш сон не нарушат ни переполненный желудок, ни мучительное чувство голода. Не ешьте на ночь жирную пищу. Включите в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном (к примеру, бананы, молочные продукты, орехи или семечки): на ее основе в организме синтезируется «гормон сна» мелатонин. А перед сном очень полезно выпить «привет из детства» – стакан молока с медом.
- Попробуйте делать перед сном самую простую медитацию. Не стоит пугаться этого громкого слова: ни эзотерики, ни многочасовых сложных практик вам никто не предлагает. Можно воспринимать это как простое, но весьма полезное упражнение. Суть его в том, чтобы в течение нескольких минут попробовать, лежа с закрытыми глазами, концентрироваться исключительно на собственном дыхании. Если вы отвлеклись – не беда, просто отметьте это и постарайтесь сконцентрироваться снова. Дышите очень спокойно. На многих уже само это занятие отлично навевает сон. Остальным такая простая медитация как минимум позволит расслабиться.
- Попробуйте принимать препараты магния. Если кроме бессонницы вы также страдаете от тревожности, раздражительности, головных болей, головокружения и тем более – если у вас случаются судороги в икроножных мышцах, кистях или стопах, то у вас, вероятнее всего, дефицит магния в организме. Другими симптомами этого состояния могут быть аритмии, приступы тахикардии (учащенного сердцебиения), повышенного или пониженного давления. Характерна метеочувствительность: в ответ на перемену погоды ухудшается состояние, возникают ломота в суставах и мышечные боли. Восполнить дефицит этого микроэлемента проще всего при помощи специальных препаратов. Отлично подойдет комбинация магния с витамином B6. Однако можно также включить в рацион больше продуктов, в которых содержится магний. Это горький шоколад, курага, чернослив, фасоль, чечевица, авокадо, кисломолочные продукты, коричневый рис, семечки, зеленые листовые овощи.
- Используйте силу трав. Синтетические снотворные средства – штука, мягко говоря, не очень полезная, поэтому их стоит приберечь на крайний случай. К счастью, природа снабдила нас широким спектром прекрасных средств от бессонницы. Отбыть в царство Морфея замечательно помогают различные травяные чаи (к примеру, на основе мяты). Можно также попробовать успокоить нервную систему препаратами валерианы. Только имейте в виду, что однократный их прием ничего не даст: таблетки или капли нужно принимать ежедневно на протяжении двух-трех недель. Вот тогда вы обязательно почувствуете эффект!
- Возможно, у вас в комнате плохие условия для сна? Убедитесь, что регулярно проветриваете ее в холодное время года и спите с открытой форточкой в теплое. Не утепляйтесь слишком сильно, но смело берите одеяло поплотнее, если замерзли. И не оставляйте компьютер включенным на ночь.
Если же все вышеперечисленные меры не помогли или проблема бессонницы существует у вас давно, значит, пришла пора перепоручить себя специалистам. Можно начать с обычного участкового терапевта, а он на основе ваших жалоб и данных о заболеваниях, которыми вы страдали на протяжении жизни, подскажет, к кому конкретно обратиться. Конечной точкой назначения может оказаться и невролог, и сомнолог, и психотерапевт. Если проблема окажется серьезной, на нормализацию сна может уйти и два-три месяца. Зато ваш организм наконец начнет отдыхать полноценно, а это не только повысит вашу продуктивность, но и непременно продлит жизнь.
Александра К.
Женщина и Город
